月曜日だけ頑張れるダイエットになっていませんか
日曜日の夜に「明日から本気でダイエットを始めよう」と決める。
冷蔵庫の中を整理して、スマホで食事メニューを調べて、運動動画も保存する。
月曜日は気合いが入っているため、朝食を軽くして、昼も控えめにして、夜はサラダ中心で過ごします。けれど水曜日あたりから空腹がつらくなり、木曜日には仕事や家事の疲れで予定通りにできなくなってしまう。
そして週末には、「また続かなかった」と落ち込む。
この流れに心当たりがある方は少なくありません。三日坊主で終わるダイエットは、気持ちの問題だけではなく、最初に作った計画が生活に合っていないことも多いです。
ダイエットが三日坊主で終わりやすい時は、やる気が足りないのではなく、計画のハードルが高すぎる、食事を減らしすぎる、失敗した時の戻し方を決めていない可能性があります。始める前に「続けられる量」と「崩れた日の対応」を決めることが、継続しやすいダイエットの土台になります。
落とし穴1 最初から全部変えようとしてしまう
ダイエットを始める時に多いのが、食事、運動、睡眠、間食、飲み物を一気に変えようとする計画です。
朝はプロテインにする。昼はサラダだけにする。夜は炭水化物を抜く。毎日30分歩く。お菓子は全部やめる。
このように一気に変えると、最初の1日や2日は達成感があります。しかし、普段の生活との差が大きすぎると、少し忙しくなっただけで続けにくくなります。
特に仕事や家事、子育てで予定が読みにくい方は、完璧な計画ほど崩れやすいです。食事の準備ができなかった日、外食になった日、疲れて歩けなかった日が出てくると、「今日は失敗したからもういい」と気持ちが切れやすくなります。
続けるためには、最初の目標を小さくすることが大切です。
たとえば、まずは甘い飲み物を1日1回減らす。夜のお菓子を小皿に出す。朝にゆで卵かヨーグルトを足す。毎日ではなく週3回だけ10分歩く。
このくらいの小さな変化でも、続けられれば身体は少しずつ習慣に慣れていきます。最初から理想の生活を作ろうとせず、今の生活に足せる行動を1つ選ぶ方が、三日坊主を防ぎやすくなります。
落とし穴2 食事を減らしすぎて空腹に負けてしまう
ダイエットが続かない方の計画には、食事を減らしすぎる傾向があります。
朝は抜く。昼は軽く済ませる。夜も控える。短期間ならできそうに感じますが、空腹が強くなると夕方以降に食欲が乱れやすくなります。
空腹を我慢し続けると、仕事終わりや家事が一段落したタイミングで、甘いものや味の濃いものを欲しやすくなります。そこで食べてしまうと、「我慢できなかった」と感じて、翌日から計画をやめてしまう方もいます。
食事制限は、食べないことではなく、食べ方を整えることから始める方が続けやすいです。
まず見直したいのは、たんぱく質が入っているかどうかです。朝がパンとコーヒーだけなら、卵やヨーグルトを足す。昼が麺だけなら、豆腐、魚、鶏肉などを組み合わせる。夜は量を減らすより、たんぱく質と温かい汁物を入れて満足感を作る。
炭水化物や間食を悪者にする必要はありません。量、時間、組み合わせを決めることで、空腹ストレスは軽くしやすくなります。
食事を減らして3日でつらくなる方は、頑張りが足りないのではなく、最初の減らし方が強すぎる可能性があります。
落とし穴3 体重だけを見て気持ちが折れてしまう
三日坊主になりやすい方は、体重計の数字でやる気が大きく変わることがあります。
月曜日から頑張ったのに、水曜日の朝に体重が変わっていない。むしろ少し増えている。その瞬間に「頑張っても意味がない」と感じてしまうのです。
けれど、体重は脂肪だけで上下しているわけではありません。水分量、食事の内容、塩分、便通、睡眠時間、前日の活動量などでも変わります。
そのため、数日だけの体重でダイエットの良し悪しを決めると、続ける前にやめたくなってしまいます。
見る数字は、体重だけではなく、体脂肪率、筋肉量、ウエスト、服の感覚なども合わせるのがおすすめです。
たとえば、体重は変わらなくても、夕方のむくみが軽くなった。夜のお菓子が減った。朝の空腹が落ち着いた。パンツのウエストが少し楽になった。
このような変化も、継続の材料になります。
ダイエットを続けるには、毎朝の体重を合否判定のように見ないことが大切です。数字は責めるためではなく、自分の傾向を知るために使いましょう。
落とし穴4 崩れた日の戻し方を決めていない
どれだけ計画を立てても、予定通りにいかない日は必ず出てきます。
外食が入る日もあります。疲れてお菓子を食べる日もあります。歩く予定だったのに、雨や仕事でできない日もあります。
三日坊主になりやすい計画は、この「崩れた日」を想定していません。
そのため、1回食べ過ぎただけで「もう失敗」と感じてしまいます。けれど、ダイエットは1日で決まるものではありません。大切なのは、崩れた翌日に戻れる仕組みを持っておくことです。
たとえば、外食した翌朝は白湯とたんぱく質を意識する。お菓子を食べた翌日は甘い飲み物を控える。夜が遅くなった日は、翌日の昼を定食風に整える。
このように、戻し方を先に決めておくと、1回の乱れで投げ出しにくくなります。
完璧に守る計画より、崩れても戻れる計画の方が長く続きます。三日坊主を防ぐには、失敗しないように頑張るより、失敗した時の道を用意しておくことが大切です。
続けられるダイエット計画は生活の中に置きます
ダイエット計画を立てる時は、理想の生活ではなく、今の生活を基準にしてください。
朝は何分使えるのか。昼は外食が多いのか。夕方に空腹が強くなるのか。家族と同じ食事をする必要があるのか。運動できる日は週に何日くらいか。
ここを確認せずに、SNSや動画で見た方法をそのまま真似すると、生活に合わず続きにくくなります。
おすすめは、1週間単位で考えることです。
毎日完璧にしようとせず、週の中で整える日を増やします。外食がある日は、他の日で飲み物や間食を整える。運動できない日は、階段や買い物で歩く量を少し増やす。夜が遅い日は、昼食でたんぱく質をしっかり入れておく。
このように、1日の失敗ではなく1週間の流れで見ると、気持ちも続きやすくなります。
三日坊主を繰り返す方ほど、「頑張れる計画」ではなく「崩れても戻れる計画」を作ることが必要です。
自己流では続かない理由が分かりにくいこともあります
ダイエットが続かない時、自分では「根性がないから」と感じてしまう方がいます。
しかし、実際には食事の量が少なすぎる、昼食が軽すぎて夜に食べ過ぎる、目標が高すぎる、体重だけを見て落ち込みやすいなど、続かない理由が生活の中に隠れていることがあります。
美容整体院元菊陽町光の森店では、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、食事時間、間食のクセ、生活リズムなどを一緒に確認しながら痩身サポートを行っています。自分の方法が合っているか分からない方は、今の計画を整理することも選択肢のひとつです。
まとめ
三日坊主で終わるダイエット計画には、最初から全部変えようとする、食事を減らしすぎる、体重だけで判断する、崩れた日の戻し方を決めていないという共通点があります。
日曜日の夜に気合いで決めた計画が続かない時は、自分を責める前に、計画の作り方を見直してみてください。小さく始めて、生活に合わせて、崩れても戻れる仕組みを作ることが、ダイエットを続けるための第一歩になります。